自律訓練法のコツ

自律訓練法とは、
自力でゆったりとした状況を得られるように、リラックスできる能力を身につけるための訓練。
本来はコントロールできない自律神経を言葉やイメージによって自己コントロールし、自律神経系のバランスを回復させるリラクゼーション法。

そんな夢のような能力が身に着くのだろうか。

自律訓練法のやり方

詳しい訓練法はネット上にもいくつかありましたので、ここでは抜粋でご紹介します。

①ベッドの上などで仰臥姿勢になり、腕は体からやや離し、足は肩幅程度に開いて足先は外側に開き、楽な姿勢で。

②「気持ちが落ち着いている」と心の中で繰り返す。先ずは気持ちを落ち着かせてゆったり深呼吸

③「右腕が重たい」と心の中で繰り返し、重たく感じたら、左腕・両腕・右脚・左脚・両脚の順で同様に。

④③を感じられたら、今度は「右腕が温かい」と心のなかで繰り返し、温かく感じたら、左腕・両腕・右脚・左脚・両脚も同様に。
※ここでは右腕から始めましたが、利き腕が左の人は左からが良いようですよ。

⑤「心臓が自然に静かに規則正しく打っている」心臓の動いている感覚を明確につかむというよりは、左の胸がぼんやりと動いているのを感じるように。
※心臓の悪い人は⑤をしないでください。

⑥「楽に呼吸している」呼吸に意識を向ける。自然と楽に深くなるのを待つようにする受容的な集中。
※逆に息苦しくなるのは、意志でコントロールしようとしているから。

⑦「お腹が温かい」おへその少し上あたりが温かいのを感じる。

⑧「額が気持ちよく涼しい」アゴの力を抜き、前頭部全体に気持ち良さを感じる。

⑨最後に「消去運動」両手でグーパーを繰り返したり腕を伸ばしたりして自己催眠から覚めるようにする

※自己催眠なの？！わたしは初めて知りました。

自律訓練法の標準練習はこんな感じですよね。

わたしも昔、この訓練法を試したことがありましたが、まるでピンとこなくてすぐに止めました。なんの変化もないじゃんと。

何十年ぶりにまた、やってみようと思ったのは、

最近「なんだか、満員電車がこ、怖い？」と感じることがあり、
怖いと思うと少し動悸がし、息が浅くなる（パニック障害ですね）
そういう意識や思考でからだに変化が出るなら、逆もあるんじゃないかと、思ったからです。

自己流で自律訓練法を思い出してやってみたけど、やはりピントこなくて。
調べてみたら、思い違いしている部分やちょっとしたコツがありました。

自分で重たくするのではなく、重たいのを感じる。既に重たい腕を感じる受動的な感じです。
重たく感じるようにすると焦りやストレスになります。
微妙な違いですが、感覚を得られるまでただ待っていればいいのでした。
語尾も「～になる」ではないので間違えないように。

●「気持ちが落ち着いている」から「額が涼しい」まで、一つがマスターできてから次へ進む。

●「気持ちが落ち着いている」から「重たい」へ進んでも、「気持ちが落ち着いている」状態は継続していて、
「気持ちが落ち着いている」＋「重たい」＋「温かい」と積み上げていくのだそうです。

わたしは「重たい」が終わったら、重たいのは忘れて「温かい」だけを感じていました。
それを書いてある資料がひとつだけだったので、その真意は分かりませんでしたが。

リラックスできる能力を手に入れたとは言えませんが、
電車のなかでそわそわしてきたら、その電車の中でこの訓練法の「重～い」と「温か～い」やっています。
意識が不安からそちらに逸れただけなのかもしれませんが、少しだけ気が楽になりました。

夜寝る前にこの訓練をしています。途中で寝てしまうので、消去運動までできません。
ぼーっとしたままになるそうですが、いつもぼーっとしているので、よく分かりません。
気をつけます。

この訓練の効果のほどは？どんなふうに感じ、気づくものなのか、興味津々です。

参考資料
「新装版　自律訓練法」（ごま書房）佐々木雄二